أولاً: حساب السعرات الحرارية الأساسية (BMR)
- معادلة ميفلين-سانت جيور:
- للرجال: BMR = (10 * الوزن (كجم)) + (6.25 * الطول (سم)) – (5 * العمر) + 5
- للنساء: BMR = (10 * الوزن (كجم)) + (6.25 * الطول (سم)) – (5 * العمر) – 161
ثانياً: حساب السعرات الحرارية الإجمالية بناءً على النشاط البدني
بعد حساب BMR، قم بضربها في معامل النشاط المناسب لمستوى نشاطك:
-
- كثير الجلوس (قليل أو معدوم النشاط): BMR * 1.2
- نشاط خفيف (تمارين خفيفة/ رياضة 1-3 أيام في الأسبوع): BMR * 1.375
- نشاط متوسط (تمارين معتدلة/ رياضة 3-5 أيام في الأسبوع): BMR * 1.55
- نشاط عال (تمارين شاقة/ رياضة 6-7 أيام في الأسبوع): BMR * 1.725
- نشاط فائق (تمارين شاقة جدًا/ رياضة وظيفة جسدية أو تدريب مضاعف): BMR * 1.9
مثال:
إذا كان BMR = 1745 وكنت كثير الجلوس، فإن السعرات الحرارية اليومية التي تحتاجها هي 1745 * 1.2 = 2094 سعرة حرارية.
